Tiempo de Paz Interior :: Cómo comenzar

¡Meditar es muy Sencillo!

La meditación es muy fácil. Cierra tus ojos. Imagina que estás acostado sobre la hierba, mirando las estrellas por la noche. Te sientes relajado y cómodo. Enfócate en el centro de tu abdomen e imagina que tienes una estrella dentro de tu cuerpo. Espera ahí hasta que tu mente se aclare.

Puedes imaginar una manzana, una naranja, una burbuja o una toronja en el centro de tu cuerpo en vez de la estrella. Puedes visualizar cualquier objeto neutro, hasta que la imagen sea clara y evolucione por sí misma. Observa el objeto con facilidad y suavidad. Sólo tienes que darte una oportunidad.

Has trabajado muy duro todo el día. Es el momento de tomar un descanso y darte una recompensa. Sólo relájate. A los pocos minutos de enfocar tu concentración, algo milagroso sucederá. Encuentra a ese ser inocente que todavía está dentro de ti. Medita con una mente abierta. Medita como si estuvieras en reposo.

Debes sentirte cómodo al meditar. Destierra todas las emociones negativas. En tu vida diaria, para lograr algo, hay que perseguirlo con todas tus fuerzas, estás bajo presión, tienes que pensar, analizar, criticar y seguir ciertos procedimientos. En la meditación, no hay necesidad de hacer eso. Siéntete a gusto. Si lo haces bien, tu cuerpo y tu mente serán recompensadas.

Con el tiempo, tu cuerpo se relaja, como si se ampliara y desapareciera en la atmósfera. Es una experiencia gratificante. Tendrás el deseo de meditar y sentirás que el tiempo se pasa muy rápido. A través de esta sencilla técnica se puede alcanzar la felicidad interior. Puede que te sorprenda lo simple que es, pero lo único que tienes que hacer es relajarte. Si tratas de hacerlo complicado, te sentirás estresado y frustrado. Disfruta de la sencilla técnica de relajación que puede ser utilizada por personas de todas las creencias, edades y nacionalidades para alcanzar la felicidad interior.

A través de la meditación puedes encontrar verdadera felicidad dentro de ti mismo .

Te sentirás tan alegre que no serás capaz de encontrar palabras para describirlo. Nadie puede hacer esto por ti. Tienes que hacerlo tu mismo para poder entenderlo. Cuando comes algo picante, otros pueden preguntar a qué sabe, pero sólo se les puede decir que pica. No podrán entender lo que significa que algo pica hasta que lo prueben. Por lo tanto, no se puede describir la felicidad interior a los demás. No se puede alcanzar la paz interior por los demás y los demás no la pueden alcanzar para ti. Esta es la verdad de la vida. Tienes que hacerlo por ti mismo.

Puedes meditar en tu casa, en un centro de meditación o en cualquier otro lugar que sea tranquilo y sereno: un porche, un parque, un lago. Debe estar bien ventilado y tener la temperatura adecuada, no demasiado caliente o demasiado frío, de modo que no te sientas incómodo.

Por último, para realizar la postura de meditación, debes sentarte con las piernas cruzadas. Pon el pie derecho sobre la pierna izquierda. Se puede utilizar un cojín o almohada para que tu posición sea más cómoda y ayudarte a estar sentado por un período más largo de tiempo. Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes usar una silla o sofá. Lo importante es que estés cómodo y puedas permanecer sentado así por un largo tiempo. No debes sentirte demasiado cómodo o relajado, ya que esto puede hacer que te duermas.

Técnica básica de meditación para la Paz Interior

Paso #1: Preparación

Comienza ajustando tu posición al estar sentado. Si te sientas en el suelo, siéntate con las piernas cruzadas. Pon la pierna derecha sobre la izquierda y la mano derecha encima de la izquierda, con las palmas hacia arriba. El dedo índice derecho debe tocar suavemente tu pulgar izquierdo. Coloca ambas manos sobre las rodillas cómodamente, con la cabeza y la espalda erguidas.

Esta posición se llama Posición de Paz. Si no te sientes cómodo en el piso, puedes sentarte en una silla o un sofá. Ajusta tu posición hasta que te sientas completamente a gusto y la sangre circule libremente; respira de forma natural.

La “Posición perfecta de paz” o Postura para la Meditación.

Cierra suavemente los ojos con comodidad, como si fueras a dormir. No uses fuerza. Ciérralos ligeramente. No aprietes tus párpados al cerrarlos. Sonríe ligeramente.

A continuación, respira profundamente. Inhala y exhala varias veces. Respira lentamente. Siente el paso de aire a través de tus pulmones y siente como llega a la mitad de tu abdomen. Imagina que cada célula de tu cuerpo está teniendo plenamente un sentimiento de felicidad y alegría. Suelta el aire lentamente por la nariz. Exhala todas tus preocupaciones, el estrés, la tensión y los sentimientos negativos. Tómate un momento para dejar de lado todas las responsabilidades relacionadas con el trabajo, los seres queridos, la familia, el estudio y todo lo demás.


Paso #2: Ajusta el cuerpo y la mente

Deja todo ir. Deja que tu mente esté alegre, relajada y libre de toda preocupación. Respira con normalidad. Relaja todos los músculos de tu cuerpo. Comienza desde la parte superior de tu cabeza hasta la frente. Relaja los músculos de la cara, los párpados, el cuello y los músculos de los hombros, los brazos y hasta las puntas de los dedos. Relaja los músculos de la espalda, el pecho, las piernas y todo hasta la punta de los dedos del pie. Deje que cada parte de tu cuerpo se relaje. No permitas que ninguna parte de tu cuerpo se contraiga, apriete o tense.

Continua relajándote hasta que sientas que cada parte de tu cuerpo, cada célula, está completamente relajada. Ahora te encuentras en un estado de completa relajación en donde se puede sentir un vacío, transparencia y ligereza. Ahora, tu mente se encuentra en un estado de alegría, es clara, pura y brillante. Suelta y deja ir. Vacía tu mente.

Haz que tu mente esté clara, pura y libre de pensamientos. Imagínate que estás sentado, solo, en un vasto espacio abierto. El espacio está lleno de libertad y tranquilidad. Te sientes como si nunca hubieras tenido ningún apego en tu vida, ningún problema y no conocieras a nadie.

Imagina que tu cuerpo no tiene órganos, asumiendo que se trata de un tubo, como si fuera un espacio vacío, hueco, un globo inflado, un cilindro o un diamante que es brillante y claro. Deja que sea un espacio abierto, vacío y hueco al interior. Puedes sentir tu cuerpo más y más ligero, como si estuvieras perdiendo peso, derritiéndote poco a poco y uniéndote con la naturaleza.

Paso #3: Vamos a disfrutar de esta sensación de tranquilidad

Concéntrate en el centro de tu cuerpo, a la mitad de tu abdomen, dos dedos por encima del ombligo. Si apenas empiezas a practicar, no te preocupes demasiado por el punto exacto del centro de tu cuerpo. Mantén tu mente, en voz baja y suave, en el centro de tu abdomen. La forma en que enfocas tu mente en el centro del cuerpo debe ser ligera y la suave como la pluma de un pájaro. Imagina que está flotando desde el cielo y va cayendo hasta tocar la superficie tranquila del agua de un lago.

Imagina el tacto suave de la pluma cuando toca la superficie del agua. Enfoca tu mente en el centro del cuerpo con este sentimiento . Mantén la sensación de relajación en tu cuerpo y mente de manera continua.

Mantén tu mente enfocada en el centro del cuerpo (a la mitad de tu abdomen) imaginando un objeto neutro. De esta manera tu mente tendrá algo en qué concentrarse. Podrías imaginar un sol brillante, de cualquier tamaño, resplandeciente como el de mediodía, pero limpio y suave como la luz en una noche de luna llena. Puedes elegir cualquier objeto que te guste, siempre y cuando te haga sentir tranquilo, puro y contento. Algunas personas visualizan llamas de velas, bolas de cristal, la luna, etc.

Para imaginar un objeto en el centro de tu cuerpo, necesitas seguir un método. Poco a poco imagina el objeto con facilidad. Relájate. Hazlo simple. Tan simple como lo sería pensar en un partido de fútbol, un coche, una casa, o cualquier cosa que te sea familiar. No obligues a tu mente a pensar en el objeto. Esto te hará sentir tenso. No utilices demasiado esfuerzo para concentrarte y mirarlo. Esto impide que mejores sentimientos surjan. Relájate e imagina el objeto suavemente. No importa si no es claro. Siéntete satisfecho y mantén tu mente en calma. Detenla tranquilamente. Piensa en ese objeto de forma continua. No dejes que tu mente divague. Si piensas en otra cosa, puedes mantener tu mente quieta recitando una frase corta y tranquilizadora.

Recita la frase o palabra elegida, con suavidad, como si los sonidos suaves vinieran del centro del objeto mental que se encuentra en medio de tu abdomen. Recita la frase elegida de forma continua, mientras piensas en el objeto mental brillante, suave y cómodamente flotando en tu centro. Enfoca tu mente para que esté quieta observando el objeto mental que está brillando dentro de ti. Mantén tu mente en el objeto y repite la frase en el centro de tu cuerpo de forma continua, suave y cómoda hasta que tu mente esté quieta.

Paso #4

Cuando tu mente esté completamente quieta, repetirás la frase en automático, como si se te olvidara recitarla (si ya no la quieres recitar, está bien, puedes dejar de hacerlo). Es posible que sólo desees estar tranquilo sin que tu mente vague o piense en algo. Debe de aparecer solamente la imagen clara en el centro de tu cuerpo. Si te sientes más a gusto, no tienes que volver a recitar la frase. Deja que tu conciencia mantenga la visión del objeto mental con suavidad y comodidad. Esto es lo único que debes hacer de ahora en adelante, con una mente quieta, suave, constante y de forma continua. No hagas nada más.

No te preocupes si ves o sientes alguna experiencia en el centro de tu cuerpo que sea diferente de los objetos mentales que originalmente imaginaste. Deja que tu mente sea neutral. Observa las experiencias que se producen con una mente tranquila. Recuerda relajarte. Se neutral. Tu mente estará completamente enfocada y no sentirás nada. Este momento es muy importante así que no lo descuides, pon atención porque todas las experiencias nuevas progresarán aún más de lo que esperabas. Tu rol en este momento es ser un observador, no un director. Sigue observando y simplemente relájate. No pienses en nada. Esto es lo único que debes hacer.

Si lo haces correctamente, la meditación será fácil, cómoda y sin esfuerzo. No analices tus experiencias internas a medida que ocurren. Tu mente no estará tranquila y todas tus buenas experiencias desaparecerán. Sólo sigue las instrucciones. Con el tiempo, tu mente se perfeccionará y se enfocará por completo en el centro del cuerpo. La mente profundizará, entrará en la claridad, pureza, brillo, en la verdadera felicidad y el conocimiento interior verdadero. Esta es la sabiduría interna.

Por último observarás que la verdad universal está dentro de ti y de cada uno de nosotros. Disfruta de tu meditación un paso a la vez.

La meditación lleva nuestra mente a su estado puro original. Provee a todos con la capacidad de incorporar la felicidad en su vida diaria, trayendo beneficios a todos.

Paso #5: : La difusión del AMOR

Repartir amor incondicional es algo que podemos hacer todos los días, antes y después de cada meditación. Un breve período antes de meditar ablanda y amplía nuestras mentes. El pensar en el amor incondicional, ayuda a mejorar nuestra experiencia en la meditación. Compartiéndolo después de la meditación se extiende la pureza de nuestras mente. Primero generamos amor hacia nosotros mismos y después hacia los demás.

Los beneficios de compartir el amor incondicional todos los días incluyen irradiar un sentimiento de felicidad cuando estamos despiertos y dormidos. Si tenemos sueños, van a ser dulces y significativos. Vamos a liberarnos de la ira y vamos a ser pensadores positivos. Más importante aún, nos ayudará a mejorar nuestra meditación.

Podemos compartir el amor incondicional de la siguiente manera:

  • Antes de terminar nuestra sesión de meditación, una vez que nuestra mente está tranquila y se ha llenado de felicidad, podemos compartir amor incondicional, buenos deseos y paz para todas personas del mundo. Podemos comenzar enfocando nuestra pacífica mente en el centro del cuerpo, donde sentimos amor verdadero y buenos deseos hacia todos, y condensar estos sentimientos dentro de una esfera brillante. Sin esfuerzo alguno, imagina que esa esfera de amor y buenos deseos se expande en todas las direcciones desde el centro de tu cuerpo hacia todos los seres. Desea que todos los seres estén libres de sufrimiento y puedan alcanzar la felicidad máxima. 
  • Siente la expansión de la esfera brillante alrededor de nosotros, expandiéndose hacia las personas que están en nuestro alrededor sin importar si están cerca o lejos. Expande la mente continuamente hasta cubrir la habitación, luego el edificio o casa, luego tu ciudad, el país, continente, y todo el planeta. Siente infinito amor y ternura hacia todas las personas del mundo, sin importar su nacionalidad, religión o etnia.
  • Permite que tu mente se conecte con todas las otras mentes. Deséales felicidad, deséale a cada país prosperidad, y añora que el mundo sea llenado sólo con gente buena que traiga verdadera felicidad a la humanidad. Permite que la pureza de tu mente en calma se expanda desde el centro del cuerpo hacia otras personas del mundo que están sufriendo por la guerra y el conflicto. Desea que todos dejen de tomar ventaja sobre otros por la codicia, ira e ignorancia. 
  • La pureza de nuestra mente durante la meditación se irradia silenciosamente hacia la atmósfera. Esta pureza limpia las contaminaciones y quita la oscuridad de nuestra mente y la mente de los otros, limpiándolos, de modo tal que podemos vivir con la visión correcta en la dirección correcta. Esta dirección es hacia la felicidad, paz y virtud. Eventualmente, cambiaremos el mundo y le traeremos verdadera paz a través del ilimitado poder de la meditación.

Resumen de los pasos de la meditación:

  1. Asumir la “posición de paz”, la postura de la meditación, en el suelo, sobre una silla o un sofá.
  2. Relajar el cuerpo y luego la mente.
  3. “Interiorización” suave y consistente de la conciencia y la concentración en un punto cómodo en el área central del cuerpo. Se puede utilizar un objeto mental en el centro. 
  4. Completa calma y ecuanimidad de la mente en el centro. Observación a partir de este momento en adelante con neutralidad y desapego a cualquier cosa que surja u ocurra. Si surgen pensamientos, se puede combinar un objeto mental con alguna frase (por ej. Claro y brillante)
  5. Antes de levantarse: difundir amor a todos los seres.  
  6. Recitar una resolución preparada o una oración

Cosas para preparar y seleccionar antes de comenzar la sesión de meditación:

  1. Sentarse para meditar con los cojines necesarios
  2. Liberar la mente de expectativas, preocupaciones, pensamientos, tensión o emoción
  3. Antes de sentarse, escoger un “Objeto Interior de Meditación” para iniciar con él la meditación (por ej. Sol, luna, estrella, pelota de ping pong, de tenis etc.) con el propósito de calmar la mente, de purificarla y mantenerla contenta, de modo tal que cuando medites, sentimientos de desazón, inconsistencia o aburrimiento serán evitados con el objeto. 
  4. La frase o “Mantra” escogido (por ej. Claro y Brillante, Claro y Brillantes, Claro y Brillante) para ayudar a estabilizar la mente que se distrae o divaga.
  5. Haber resuelto la oración para recitar una vez que la meditación se termina (por ej. Dedicar la sesión, para ayudar en algunos aspectos de la vida, para plasmar ideas en el futuro etc.)
Inner Peace Time Quiz

Now that you have learned how to meditate, we would like you to test your understanding about meditation by trying the following quiz.

 

The Ten Homework Assignments for Meditation Practitioners

To improve our meditation experience, we must always observe how well we meditate every day. We should figure out the cause of both good and bad meditation experiences each day. For example, some days you might be able to still your mind very well because you had a good rest the night before, or you may feel refreshed due to a short exercise session. On other days, you may feel tense and have poor meditation experiences because of stress from work.

We should observe how daily activities affect meditation experiences. Thus, we can learn and correct the causes of poor meditation and resolve to get involved in activities that have a history of resulting in good meditation.

Here are some guidelines that can be followed in conjunction with your daily activities, from the time your wake up until the time you go to sleep. When followed, these guidelines generate a refreshing and relaxing feeling all day long. Additionally, when it is time for us to meditate, our minds will be able to readily come to a standstill.

Ten Homework Assignments:

  1. Make the effort to see the virtues in yourself and others. Congratulate others on their virtues and give them the opportunity to congratulate you on yours;
  2. Keep daily notes of your meditation experiences in a diary;
  3. Before going to sleep, recollect the good deeds you have done throughout the day;
  4. Center your mind before falling asleep.
  5. Upon waking, immediately reconnect your attention with the center of the body;
  6. Before getting up, take a minute to recollect that you are lucky to be alive and remind yourself that you will surely die one day in the unknown future. Spread love and kindness to all living beings throughout the world;
  7. Throughout the day, create a feeling that you are united with the mental meditation object at the centre of the body;
  8. Take one minute of every hour to still your mind and think of the mental object at the center of the body;
  9. Recollect the mental object at the center of the body while conducting other activities throughout the day; whether that be brushing your teeth, standing around, showering, driving, exercising, etc.;
  10. Smile and speak in an endearing way;

At all times, you can try to imagine the meditation object at your center. Keep at it without any expectations; it does not matter if the object appears clearly in your mind or not. The purpose is to get your mind accustomed to remaining at the center. Thus, when you close your eyes to meditate, you will be able to position your mind very easily. If you can do this all day, your mind will become still - easily, softly, and gently.


 

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